Το απόλυτο πρόγραμμα ασκήσεων για να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή, τα κόκκαλά σας δυνατά, το μυαλό σας κοφτερό, και το δέρμα σας λαμπερό!
Υπάρχει πραγματικά μια πηγή νεότητας και ονομάζεται άσκηση. Σε κάθε μελέτη και έρευνα, χρόνια τώρα, αποδεικνύεται ότι η συστηματική γυμναστική προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, Αλτσχάιμερ, οστεοπόρωση, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη. Η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει το σωματικό λίπος, αυξάνει την "καλή" χοληστερόλη, μειώνει την "κακή" χοληστερόλη, βελτιώνει τη ροή του αίματος, διατηρεί τα έντερα υγιή και ρυθμίζει τις βασικές ορμόνες.
Σύμφωνα με τους ειδικούς οι τέσσερις ακρογωνιαίοι λίθοι της γυμναστικής στις ηλικίες άνω των 40 είναι: συνεχής αεροβική, προπόνηση με εναλλασσόμενες ασκήσεις, γιόγκα και άρση βαρών. Ξεκινήστε τώρα και μπορείτε να γυρίσετε πίσω το ρολόι...
1. Συνεχής αεροβική
Η διάσημη επιστημονική μελέτη Framingham Heart Study σε πάνω από 5,000 γυναίκες και άνδρες, έδειξε ότι όσοι γυμνάζονταν έζησαν σχεδόν 4 χρόνια περισσότερο από όσο οι συνομήλικοί τους που δεν γυμνάζονταν, κυρίως επειδή αποφεύγουν τις καρδιακές παθήσεις - τον κυριότερο δολοφόνο του κόσμου. Η αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα, η ποδηλασία, το τζόκινγκ και η κολύμβηση προστατεύει την καρδιά, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας την «κακή» χοληστερόλη και διατηρώντας τις αρτηρίες ευέλικτες για τη βελτίωση της ροής του αίματος. H συνταγή σας: 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα με αερόβια άσκηση μέτριας έντασης. Με ρυθμό που να σας επιτρέπει να μιλάτε ελεύθερα. Αν όμως μπορείτε να τραγουδήσετε, δεν ασκείστε αρκετά σκληρά. Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και κάντε 10 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα. Στη συνέχεια, αυξήστε κατά 5 λεπτά κάθε εβδομάδα έως ότου κάνετε 30 λεπτά τη φορά. Εναλλακτικά, μπορείτε να χωρίσετε την άσκησή σας σε τρεις περιόδους 10λεπτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
2. Διαλειμματική προπόνηση
Η άσκηση κρατάει το μυαλό σας σε φόρμα φέρνοντας περισσότερο αίμα και οξυγόνο στο κεφάλι, αναζωογονώντας τον εγκέφαλo. "Ο ιππόκαμπος”, η κύρια περιοχή του εγκεφάλου όπου κατοικεί η μνήμη, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος σε βλάβες λόγω της χαμηλής ροής αίματος ή της έλλειψης οξυγόνου - και είναι και τα δύο πιθανά καθώς γερνάμε", λέει ο ερευνητής του εγκεφάλου Eric B. Larson, MD. Κάνοντας εναλλασσόμενες ασκήσεις με εκρήξεις έντασης, θα αυξηθούν και η ροή του αίματος και το οξυγόνο.
Η συνταγή σας: 45 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα (μέτριας έντασης αεροβικές ασκήσεις που θα περιέχουν 1 λεπτού «εκρήξεις» ταχύτητας κάθε 2 λεπτά). Με βάση μια κλίμακα από 1 έως 10, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να δουλεύετε σε ένταση 7 ή 8 (αρκετά ζωηρή ώστε να μπορείτε να μιλάτε, αλλά καλύτερα να μην το κάνετε) κατά τη διάρκεια των εκρήξεων ταχύτητας και έντασης 5 ή 6 (αρκετά μέτρια ώστε να μιλάτε ελεύθερα) το υπόλοιπο της ώρας. Εάν είστε αρχάριοι, κάντε διαλείμματα 15 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων.
3. Βάρη
Μια υγιής καρδιά είναι το κλειδί, αλλά αν δεν έχετε ισχυρά οστά και μυς, το να σηκωθείτε από τον καναπέ, να ανεβείτε τις σκάλες και να περπατήσετε έξω από το σπίτι για να απολαύσετε τη ζωή, δεν θα είναι εύκολη υπόθεση. Η άρση βαρών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κρατάμε τα κόκκαλα και τους μύς μας σε άριστη κατάσταση, λέει ο Wendy Kohrt, PhD, καθηγητής στο τμήμα γηριατρικής ιατρικής στο Κέντρο Υγείας του Πανεπιστημίου του Κολοράντο. Και μπορεί να σας βοηθήσει να σταθείτε στο ύψος σας και να δείχνετε νεότεροι.
Η συνταγή σας: 20 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα. Πάρτε δύο σετ αλτήρων (Για τους άντρες, 3 και 5 κιλά για αρχάριους, 5 και 10 για προχωρημένους. Για τις γυναίκες 2 και 3 και 3 και 5 αντίστοιχα) που θα βρείτε στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών.
4. Γιόγκα
Όσο λιγότερο άγχος έχετε, τόσο λιγότερες ρυτίδες θα κάνετε.Η Γιόγκα είναι ένα από τα καλύτερα όπλα για την καταπολέμηση του άγχους. Σε μια γερμανική μελέτη, 3 ώρες πρακτικής εβδομαδιαίως μείωσαν τα επίπεδα άγχους 16 γυναικών ηλικίας 26 έως 51 ετών κατά 30%. "Καθώς το στόμα, το σαγόνι και τα φρύδια σας χαλαρώνουν, μπορείτε κυριολεκτικά να δείτε τις ζάρες να φεύγουν", λέει ο Larry Payne, PhD, διευθυντής του προγράμματος Yoga Therapy Rx στο Πανεπιστήμιο Loyola Marymount. Επίσης σας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες, ενώσεις που διασπούν την ελαστικότητα του δέρματος.
Η συνταγή σας: 30 λεπτά, τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Ακολουθείστε αυτό το απλό πρόγραμμα που συνδυάζει τα πάντα:
Ημέρα 1η
30 λεπτά αεροβική
30 λεπτά γιόγκα
Ημέρα 2η
45 λεπτά εναλλασσόμενες ασκήσεις (διαλειμματική προπόνηση)/ αεροβική
Ημέρα 3η
20 λεπτά άρση βαρών
30 λεπτά γιόγκα
Ημέρα 4η
30 λεπτά αεροβική
30 λεπτά γιόγκα
Ημέρα 5η
45 λεπτά εναλλασσόμενες ασκήσεις (διαλειμματική προπόνηση)/ αεροβική
Ημέρα 6η
30 λεπτά αεροβική
30 λεπτά γιόγκα
Ημέρα 7η
ΑΝΑΠΑΥΣΗ στον καναπέ
